Hiperekstenzija se često posmatra samo kao vežba za donji deo leđa, ali ovaj pokret može da uključi mnogo više od jedne mišićne grupe. Hiperekstenzija za leđa – 45° Hyperextension / Back Extension iz grupe Apollon Fitness omogućava trening zadnjeg lanca, sa značajnim angažovanjem mišića leđa, gluteusa i zadnje lože.
Upravo zbog toga 45° back extension može pronaći svoje mesto kako u treningu leđa, tako i u ozbiljnom programu za gluteus i zadnju ložu.
Koji mišići zapravo rade tokom hiperekstenzije?
Tokom 45° Hyperextension / Back Extension pokreta u radu učestvuju erector spinae, gluteus maximus i mišići zadnje lože, ali njihov doprinos može zavisiti od tehnike izvođenja.
Istraživanja mišićne aktivacije potvrđuju da 45° back extension nije samo vežba za leđa. U jednoj studiji koja je upoređivala 45° Roman chair back extension, rumunsko mrtvo dizanje i sedeću back extension spravu, 45° varijanta pokazala je veoma visoku aktivaciju zadnje lože i gluteusa.
Da li 45° Hyperextension može ozbiljno da pogodi zadnju ložu?
Da – i upravo je to jedna od zanimljivijih karakteristika ove vežbe.
Istraživanje različitih vežbi za zadnju ložu pokazalo je da je 45° hip extension snažno aktivirao duge mišiće zadnje lože, posebno biceps femoris long head. To znači da hiperekstenziju ne treba automatski posmatrati samo kao završnu vežbu za donja leđa.
Za bodibildere koji žele kompletno razvijen zadnji lanac, 45° Hyperextension / Back Extension može biti veoma koristan dodatak rumunskom mrtvom dizanju, leg curl vežbama i treningu gluteusa.
Može li se više naglasiti gluteus?
Način izvođenja je veoma važan.
Biomehanička istraživanja back extension vežbi pokazuju da promena načina na koji se pokret izvodi utiče na zahteve koji se postavljaju pred kukove i leđa. Kada se pokret više izvodi kroz ekstenziju kuka, gluteus i zadnja loža dobijaju važnu ulogu.
Zato nije cilj samo podići trup što više. Kontrolisana ekstenzija kuka, stabilan položaj i svesna kontrakcija ciljane muskulature mnogo su važniji od nekontrolisanog zamaha.
Da li treba dodavati opterećenje?
Kada izvođenje sa sopstvenom težinom postane dovoljno lako, dodatno opterećenje može biti jedan od načina progresije – pod uslovom da vežbač zadržava kvalitetnu tehniku.
Istraživanja Roman chair vežbi pokazala su da se mišićna aktivacija može menjati u zavisnosti od položaja tela i načina izvođenja. Zbog toga više kilograma nije automatski i bolji trening.
Kod Hiperekstenzije za leđa – 45° Hyperextension / Back Extension prioritet treba da budu kontrolisan pokret, odgovarajući opseg i postepena progresija.
Za koga je 45° Hyperextension / Back Extension?
Za bodibildere koji žele dodatni rad za zadnji lanac, vežbače koji žele da ojačaju ekstenzore trupa, kao i za trening gluteusa i zadnje lože.
Hiperekstenzija za leđa – 45° Hyperextension / Back Extension iz grupe Apollon Fitness zato može biti koristan deo komercijalnih teretana, bodybuilding centara i ozbiljno opremljenih trening prostora.
Jer kada želite kompletno razvijeno telo, nije dovoljno trenirati samo ono što vidite u ogledalu – snažan zadnji lanac zaslužuje jednako ozbiljan trening.
